咖啡、蘋果 取代你的營養補充品

化學家兼生化工程師迪西裘(Daniel DeCiccio)認為,把必要營養素從食物隔離出來,導致像維他命C之類的單一營養素補充劑風行,是過於簡化的作法。研究和臨床實驗顯示,被隔離出來的營養素無法發揮想達到的效果,甚至造成負面反應。

迪西裘指出,攝取營養素最好以吃食物的方式進行。想擁有最佳的健康,應讓飲食的多種營養素相互影響,讓食物發揮協同作用,因為各種營養素混合的化學狀態,與單一營養素非常不同。健康食物帶來的益處,大於個別營養素的益處。

迪西裘舉出以下十個食物發揮強大協同作用的例子:

1.全穀:全穀物的纖維與降低死亡率有關,部分原因是糊粉層(aleurone layer)和麩皮的活性成分。全穀有健康益處,精緻穀類和補充劑的纖維,就沒有相同的益處。

2.蘋果:研究顯示,蘋果皮和蘋果肉的萃取物可抑制癌症細胞株,與蘋果所含的維他命C無關。

3.番茄:很多給男性服用的綜合維他命含有番茄紅素,以利攝護腺健康。但是與相同分量的番茄紅素比起來,食用含有豐富番茄紅素的番茄,對攝護腺更有益處,關鍵也許在於番茄紅素與其他植物化學成分能發揮協同作用。此外,番茄含有所有四種類胡蘿蔔素,它們之間也有協同作用。

4.石榴:石榴汁防攝護腺癌、大腸癌和口腔癌的生物活動,遠大於補充劑的多酚(抗氧化物)。

5.綠花菜:綠花菜所含的主要抗癌合成物是蘿蔔硫素(sulforaphane)。對老鼠的研究顯示,綠花菜的蘿蔔硫素,其抗癌效應大於純粹的蘿蔔硫素。

6.柑橘類水果:與補充劑比起來,維他命C若是以食用柑橘類水果的方式攝取,較易被吸收。眾所皆知,維他命C可增加鐵的吸收,有助預防貧血。如果你依賴來自植物的鐵,吃的時候一定要與維他命C同吃。

7.咖啡:咖啡抗氧化的多酚以複雜方式相互影響,可能有助抵抗動脈粥樣硬化。這些合成物的相互作用,是咖啡對健康有益的關鍵。

8.菠菜:在研究β-紅蘿蔔素(維他命A的來源)的生物利用度(bioavailability)時發現,菠菜打成汁比整片菠菜葉高一倍(9.5% vs 5.1%)。研究員認為,這是因為多葉菠菜的食物基質(food matrix,也就是營養素被納入的結構),大幅降低β-紅蘿蔔素的生物利用度。即使把纖維加入菠菜汁,生物利用度也未大幅改變。所以若想攝取β-紅蘿蔔素,把菠菜打成汁可能更好。

9.紅葡萄酒:白藜蘆醇(resveratrol)是與紅葡萄酒最有關的抗氧化物。雖然白藜蘆醇補充劑熱賣,但是較少量的白藜蘆醇益處更多。刊登在「科學轉化醫學」的研究顯示,少量白藜蘆醇(也就是接近紅葡萄酒的含量),比大量白藜蘆醇更能減少癌症。

10.地中海飲食:最近神經學的一項研究顯示,採用地中海飲食的長者,與不吃地中海飲食的同儕比起來,大腦容量年輕五歲。研究員特別指出,他們認為關鍵在於多吃魚少吃肉。服用魚油並沒有這種好處,你必須吃魚肉。


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2019.12.14
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